¿Podemos aumentar la masa muscular con la dieta?

Pareja cocinando en la cocinaLos huevos son uno de los alimentos que tiene que consumir con más frecuencia una persona que quiera aumentar la masa muscular.
El tejido muscular está compuesto aproximadamente por un 70 por ciento de agua y un 22 por ciento de proteínas. Bajo esta premisa, para aumentar la masa muscular habría que incrementar el agua corporal total, además de una cantidad adicional de energía. “El fin es sintetizar más tejido muscular y tener un balance nitrogenado positivo”, explican María Rosario Pastor Martín, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Isabel I de Castilla y Juan Francisco Mielgo Ayuso, nutricionista y doctor por la Universidad del País Vasco.

¿En qué consiste esta dieta?

Una dieta para ganar masa muscular consiste en aumentar la energía de la dieta (caloríastotales). Se trata, por tanto, de hacer una dieta hipercalórica.

“Este tipo de dietas se diseñan en función de la persona y sus características. La dieta será de un número determinado de kilocalorías y el reparto de macronutrientes y micronutrientes se hará de una forma u otra”, afirma Laura Jorge, diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

¿Quién puede realizarla?

Este tipo de dietas están pensadas para personas que quieran ver en su cuerpo una mejoría física con ganancia de masa muscular. Dentro de ellas, generalmente se encuentran deportistas o personas que tienen un bajo peso.

¿Qué alimentos se toman en mayor proporción?

En este tipo de dieta es muy importante el aporte de carbohidrato y de la proteína. “De la proteína es muy importante el tiempo de toma y la cantidad de proteína por toma”, puntualiza Gil.

En este sentido, los alimentos que se deben comer con más frecuencia son:

  • Huevo.
  • Carnes magras.
  • Copos de avena.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Frutos secos.
  • Pescados azules.
  • Cereales integrales.

¿Cuántos gramos de proteínas hay que ingerir de más?

Algunos autores comentan que para aumentar un gramo de masa muscular son necesarias cinco kilocalorías en niños y ocho en adultos. Así, para lograr una síntesis proteica que aumente 0,5 kilogramos el peso magro por semana, Pastor y Mielgo sugieren un extra de entre 329 y 500 kilocalorías al día (2.300-3.500 kilocalorías a la semana) en las que se añadan 20-22 gramos extra de proteína.

“Para estimular la síntesis proteica y aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta la cantidad y el tipo de carbohidratos, la ingesta de proteínas y el momento de su consumo”, señalan Pastor y Mielgo.

¿Se puede aumentar masa muscular sólo con la dieta?

La respuesta de los expertos es no. “No sirve comer muy bien si no voy a entrenar nada”, afirma Maria Gil, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Lleida. Jorge se muestra de acuerdo y opina que tan importante es la dieta como la práctica de deporte para ganar músculo.

Gil añade que “lo mismo pasa si se entrena mucho pero no se come lo que se necesita. Así nunca se aumentará la masa muscular”.

¿Tiene algún perjuicio?

Si se hace bien, el beneficio de la dieta es el aumento de masa muscular. Sobre si hay algún perjuicio, Jorge asegura que “si la dieta está bien elaborada y controlada por un profesional de la nutrición no tienes por qué tener ningún perjuicio para la salud”.

Pastor y Mielgo añaden que “las desventajas, en principio, son mínimas si no se excede el consumo de proteínas planteada”.

¿Durante cuánto tiempo se puede realizar esta dieta?

Estos dos expertos advierten que “sólo estaría recomendado en la fase de ganancia de masa muscular. Si se continuara con el aumento de calorías sin un trabajo específico o que compensara la energía ingerida podría haber un aumento en la grasa corporal”.

 

 

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